来源 | 上海市交通大学医学院附属松江医院-殷鹤英（副主任医师）

一、乳腺肿瘤的严峻形势

乳腺肿瘤已成为威胁全球女性健康的重要疾病之一，其中乳腺癌的发病率和死亡率在女性恶性肿瘤中位居前列。近年来，其发病趋势呈现出年轻化的特点，给众多女性的生活带来了巨大的阴影。尽管医学在乳腺肿瘤的诊断和治疗方面取得了显著进展，但预防仍然是关键。许多人可能没有意识到，日常生活中的一些小细节，实际上与乳腺肿瘤的发生风险密切相关。通过在日常生活中养成良好的习惯，我们可以有效地降低患乳腺肿瘤的几率，守护自己的健康。

二、健康饮食构建防护盾

均衡膳食营养：保持均衡的饮食结构对于乳腺健康至关重要。应确保每餐都包含丰富的蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、低脂奶制品）以及健康的脂肪（如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪）。蔬菜和水果富含抗氧化物质，如维生素 C、维生素 E、β- 胡萝卜素等，这些抗氧化剂能够中和体内的自由基，减少细胞的氧化损伤，从而降低肿瘤发生的风险。全谷物食品相较于精制谷物，保留了更多的膳食纤维和 B 族维生素，有助于维持身体的正常代谢和激素平衡。优质蛋白质是身体修复和维持正常生理功能所必需的营养物质，适量摄入能够增强身体的抵抗力。减少高脂肪、高糖和高盐食物的摄入，这些食物容易导致肥胖，而肥胖是乳腺肿瘤的重要危险因素之一。

增加蔬果摄入：多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果，如西兰花、菠菜、胡萝卜、苹果、橙子等，有助于促进肠道蠕动，排出体内的有害物质，减少对乳腺组织的不良影响。一些研究表明，十字花科蔬菜（如西兰花、菜花、甘蓝等）中的某些成分具有潜在的抗癌作用，可能有助于降低乳腺肿瘤的发生风险。此外，水果中的维生素和矿物质也对维持乳腺健康起着重要作用。例如，维生素 D 与乳腺癌的发生风险呈负相关，适当晒太阳或食用富含维生素 D 的食物（如鱼类、奶制品、蘑菇等），有助于维持体内维生素 D 的水平，保护乳腺组织。

谨慎对待激素食品：应尽量避免食用含有过多激素的食物，如养殖过程中使用了激素的家禽、家畜肉，以及一些可能含有激素的保健品和美容产品。这些外源性激素可能会干扰人体自身的激素平衡，增加乳腺肿瘤的发病风险。例如，长期食用含有雌激素的食物或保健品，可能会导致乳腺组织长期暴露于高水平的雌激素环境中，刺激乳腺细胞的异常增殖，进而引发肿瘤。

三、良好生活习惯助力乳腺健康

适度运动锻炼：规律的运动对于预防乳腺肿瘤具有积极意义。适度的体育活动可以促进血液循环，增强身体的免疫力，有助于调节体内的激素水平，减少乳腺疾病的发生。建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，也可以结合一些力量训练，如举重、俯卧撑等，增强肌肉力量，提高身体的基础代谢率。运动还能够帮助控制体重，避免肥胖，肥胖是多种乳腺肿瘤的高危因素之一。例如，研究发现，经常运动的女性患乳腺癌的风险相对较低，尤其是绝经后女性，运动对其乳腺健康的保护作用更为明显。

规律作息与减压：保持规律的作息时间，保证充足的睡眠，对于维持身体的正常生理功能和内分泌平衡至关重要。长期熬夜、睡眠不足可能会影响激素的分泌和调节，增加乳腺肿瘤的发病风险。此外，现代生活中女性面临着各种压力，长期的精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪会影响神经内分泌系统，导致激素失衡，进而影响乳腺健康。因此，学会通过适当的方式缓解压力，如冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、旅游、与朋友和家人交流等，保持积极乐观的生活态度，有助于降低乳腺肿瘤的发生风险。

四、避免不良环境因素影响

减少辐射暴露：尽量减少胸部接受不必要的辐射，如避免长时间使用电子设备紧贴胸部，减少 X 光检查的次数（除非必要），尤其是在年轻时。虽然单次 X 光检查的辐射剂量较低，但长期累积的辐射暴露可能会对乳腺组织造成一定的损伤，增加肿瘤发生的可能性。在进行必要的 X 光检查时，应遵循医生的建议，采取适当的防护措施，如佩戴铅围裙等，减少辐射对身体的影响。

注意环境中的化学物质：日常生活中要注意避免接触一些可能含有有害物质的环境和产品，如某些塑料制品中的化学物质（如双酚 A）、化妆品中的防腐剂和香料、清洁用品中的化学物质等。这些化学物质可能具有类似激素的作用，进入人体后可能会干扰内分泌系统，影响乳腺健康。在选择塑料制品时，尽量选择标有 “不含双酚 A” 的产品；在使用化妆品和清洁用品时，选择天然、无刺激、成分安全的产品，减少化学物质的摄入和接触。

远离乳腺肿瘤风险并非一蹴而就，需要我们从日常生活的方方面面入手，注重每一个细节，持之以恒地坚持健康的生活方式和预防措施。通过合理饮食、适度运动、规律作息、避免不良环境因素以及定期自查和筛查，我们能够为自己的乳腺健康筑起一道坚实的防线，降低肿瘤发生的风险，享受健康、美好的生活。让我们从现在开始，行动起来，为自己的健康负责，远离乳腺肿瘤的阴影。